みなさま、こんにちは。
またまたお久しぶりのブログ更新となってしまいました。2ヶ月近くも空いていたのですね！前のブログを書いたのがつい昨日のことのようなのに…12月は本当に時間の流れを早く感じますね。
さて、今日は最近読んだ本から得た気づきをお伝えしようと思います。
みなさんは「学習性無力感」という言葉を聞いたことはありますか？これはアメリカの心理学者、セリグマン（M. Seligman）が行った実験で明らかになった心理現象です。
「無力感を学んだイヌ」――セリグマンの実験
初日の実験
・第1グループのイヌ：ハンモックに吊され、逃げられない状態で短い電気ショックを何度も与えられる。
・第2グループのイヌ：同じように吊されるが、電気ショックは与えられない。
翌日の実験
イヌたちは「シャトルボックス」という箱に入れられる。
・仕組み：ランプが点灯 → 10秒後に床に電気ショック
・逃げ方：シャトルボックスを囲む低い柵を跳び越えて隣の床に移動すれば、ショックを回避できる
結果
・第2グループ（電気ショックを受けなかったイヌ）：すぐに柵を跳び越え、電気ショックを回避する行動を学習
・第1グループ（逃げられない状態で電気ショックを受けたイヌ）：何もしないまま、その場に留まり続けた
第1グループのイヌは、初日に「どんな努力をしても苦痛からは逃げられない」ということを学習した結果、翌日も逃げる方法があっても何も行動しなくなったのです。
セリグマンは、イヌに見られたこの反応を「学習性無力感 learned helplessness」と名づけました。
学習性無力感は、長期にわたり逃れられない苦痛やストレスに晒され続けると、何をやっても状況を改善できないという感覚を学習してしまい、そこから逃れようとする努力を放棄し無反応になってしまう現象です。
これは人間にもあてはまります。 ストレスを放置し続けると、やがて私たちは「どうせ何をしても変わらない」という無力感に打ちのめされてしまうことがあります。
そして何より怖いのは、自分が無力感にひたりつつあることに「気付かない」ことです。
でも、大丈夫です。
これからも自分らしく輝くために、ストレスをため込まない「自浄力」というスキルを高めていけばいいのです。
自浄力スキルを高める５つのコツ
1. 自分の「頑張りすぎ」に気づく
私たちは、仕事も家庭もプライベートも全力で頑張りがち。毎日、「これくらいはできて当たり前」と無意識に自分に厳しくしていませんか？
例えば、仕事で誰かのミスをカバーしたり、家事を完璧にこなしたり、友人との約束を無理に入れたり……。「できる人」であり続けることは素敵なことですが、その完璧主義が心をすり減らす原因になることも。
まずは「今、頑張りすぎているかも」と気づくことが大切です。気づくことで初めて、自分を少しだけ緩めることができるようになります。
POINT：
・「今日はここまでで十分」と自分に声をかけてあげる
・「7割くらいの力」でちょうどいい！（完璧を求めない）
2. 小さな「自分時間」でストレスをこまめに流す
ストレスは溜め込む前に、こまめに流してしまうのが一番！
忙しい日々の中でも、5分だけ自分のために時間を作ってみてください。
例えばこんな時間：
・深呼吸：目を閉じてゆっくり息を吐くだけで、気持ちが落ち着きます。
・お気に入りの香りを楽しむ：アロマオイルやハンドクリームの香りを楽しむ時間を作る。
・美味しいお茶を飲む：カフェインレスのハーブティーやお茶でリラックス。
・スマホを手放してみる：何も考えずにぼんやりする時間も大切です。
私は仕事デスクの上に、お気に入りの香りのハンドクリームを何種類か置いています。
お気に入りは香りだけでなく、パッケージもなんですが、おしゃれなハンドクリームが目に入る度に、癒されるんですよね。さらに、こまめにハンドクリームを塗りなおすことで、手は潤うし、好きな香りがふわっと広がって癒されるしで、良いことずくめな、とっても簡単な自分時間になっています！
短い時間でも、自分だけのために過ごす時間を作ることで、ストレスが自然と流れていきます。「何もしない時間」を怖がらないことが、心の余裕につながるのです。
3. 「私らしいリセット法」を見つける
あなたにとって、いちばんリラックスできる時間はどんなときですか？
ただ「休む」だけでは心の疲れが取れないこともあります。だからこそ、「私らしいリセット法」を見つけることが大切です。
おすすめのリセット法：
・自然の中を散歩する：公園や海、山で自然の空気を吸うだけで心が軽くなります。
・好きな本を読む：自分の世界に没頭する時間がストレスを忘れさせてくれます。
・創作を楽しむ：手芸や料理、ガーデニングなど、手を動かし、何かを作ることで心が整います。
・心地よい音楽を聴く：お気に入りの音楽で気分をリセット。
リセット法は人それぞれ。「私が心地いい」と感じることを大切にしてくださいね。
ちなみに私は最近、グルテンフリー、シュガーフリーのケーキ作りにハマっています。
過去のケーキ教室で教わったレシピをグルテンフリー、シュガーフリーになるように置き換えて…と、何度も何度も自己流アレンジで創作を重ねています。実験的な要素が高いのですが、これが本当に面白くて！
少々失敗しても、次のチャレンジへの刺激になるし、成功への工夫を考えることが、普段とは違う頭の使い方をしているようで、とてもリラックスできていると感じてます。
4. 人に頼る勇気を持つ
がんばる人は、どうしても「自分でやらなければ」と思いがち。でも、時には人に頼ることも大切です。
仕事でも家庭でも、誰かに少しだけお願いすることで、自分の心に余裕が生まれます。
例えば、
・仕事のタスクをチームメンバーにシェアする
・家事を家族にお願いしてみる
・友人やパートナーに愚痴を聞いてもらう
「自分で抱え込まない」と決めることで、心の負担が軽くなります。周りに頼ることは、決して弱さではありません。むしろ、自分を大切にする強さの表れです。
5. 「今の私」で十分だと認める
最後に、最も大切なのは「今の私で十分だ」と自分を認めてあげること。
私たちはつい、過去の自分や周りと比べてしまいがち。でも、今のあなたは、これまでの努力と経験を積み重ねた、かけがえのない存在なのです。
無力感に襲われそうになったら、自分にこう問いかけてみてください。
「今の私にできることは何だろう？」
「頑張ってきた私を、ちゃんと褒めてあげられているかな？」
少しずつでもいいのです。自分を大切にしながら、心と体の「自浄力」を高めていきましょう。
＊＊＊
ストレスはこまめに流して、無理なく輝く私へ
私たちは、まだまだ人生を楽しむためのエネルギーを持っています。
そのためにも、ストレスをこまめに流し、自分を大切にする時間を作りましょう。
心と体を整えることで、毎日がもっと穏やかに、そして豊かになるはずです。
頑張りすぎない自分を愛し、今の自分を認めてあげる――それが、「自浄力」の第一歩です。
さあ、今日から少しだけ肩の力を抜いて、あなたらしく輝く毎日を過ごしてくださいね。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
引き続き素敵な一日をお過ごしください。